PREPARANDO EL VERANO

Ya estamos en mayo, pronto llegara el verano y todos querremos estar en forma, lucir la tableta de chocolate o simplemente habernos quitado el michelin del invierno.

Ahora es cuando sabremos si hemos hecho los deberes en invierno, si todo ese volumen que deciamos que estabamos ganando olvidando por completo la zona media ha servido para algo. O somos de los que en dos meses queremos hacer el trabajo de todo un año?…

Nuestro entrenamiento debe cambiar, añadir aerobicos despues del entrenamiento de pesas sera bastante bueno para reducir el % de grasa, sin olvidar una buena dieta, que no quiere decir no comer nada!.

Les recomiendo sobre todo, en fase de definición un buen complejo vitaminico, ya que la reduccion de ingesta de muchos nutrientes os puede causar deficit vitaminico y mineral, con lo cual el estado de ánimo será bajo.

No se empeñen en reducir al maximo los carbohidratos y hacerlo poco a poco, se evitaran mareos y blandeza muscular. Eliminar los jugos embotellados, los lacteos y cualquier refresco que contenga azucar.

Buscar alimentos ricos en proteinas y bajos en grasas, como el pavo, pollo y pescado blanco, no olvidar por completo la carne de bacuno, buscar partes sin grasa y comerla solo 2 o 3 veces por semana.

Controlarse con el tema de las grasas aun que no sean saturadas, no olvidar que un gramo de grasa son 9 kcal.

Testosterona y las Grasas

Muchos aún no se lo creen…
…pero es cierto: llevar un dieta que contenga un 20 o 30% de calorías de la dieta procedentes de la grasa tiene numerosos beneficios desde el punto de vista culturista, y también de la salud, ¿por qué no decirlo?
Grasa y colesterol
A estas alturas la ciencia todavía no puede asegurar al 100% una conexión directa entre el colesterol de la dieta y la aterosclerosis o endurecimiento de las paredes arteriales.

Sin embargo, están casi seguros de que niveles altos de colesterol en sangre pueden ser los responsables de un potencial ataque al corazón o embolia, ya que el exceso de depósitos del colesterol hace que las arterias se estrechen y endurezcan, lo cual puede elevar la presión sanguínea y aumentar el riesgo de una enfermedad coronaria.

El colesterol en sangre proviene de:
• el colesterol en los alimentos que comemos (carnes rojas grasosas, cremas, mantequilla y yema de huevo)
• el fabricado por nuestro cuerpo, el cual curiosamente es la mayor fuente de las dos.

El hígado sintetiza colesterol para suministrar el nivel mínimo requerido para usarlo en las membranas de las células y para producir estrógeno, testosterona y otros esteroides.

Así es, producir más colesterol puede equivaler a niveles más altos de testosterona. Sin embargo, no basta con consumir más colesterol, pues la dieta es sólo uno de los factores que influyen en la rapidez de su síntesis. Quizás lo más importante es el carácter genético. Esto puede explicar por qué algunas personas ingieren alimentos grasientos, sin aparentes consecuencias dañinas al corazón, mientras que otras, que observan escrupulosamente sus dietas, sufren enfermedades cardiovasculares.

Como anécdota, podemos referirnos al experimento de Yadez en el cual estuvo consumiendo una media de 8 a 10 huevos enteros diarios, queso, hamburguesas, etc, durante dos meses sin que por ello aumentara su nivel de colesterol en sangre.

La controversia entre colesterol y grasa reside en que el hígado produce colesterol, principalmente, de la ingestión de grasas saturadas. Por lo tanto, aunque modificar el colesterol de la dieta repercute en su nivel en sangre, todavía son las grasas saturadas las que tienen la última palabra.
Ingerir alimentos, bajos en colesterol pero altos en grasas saturadas, simplemente provee al hígado con la materia prima necesaria para producir más colesterol sanguíneo.

Algunos doctores como el polémico DiPasquale afirman que los deportistas no deben preocuparse demasiado por si subirá su colesterol, pues esto afecta sobre todo a personas sedentarias.
Así pues, ¿cabría alguna posibilidad de que ingiriendo una mayor cantidad de grasas saturadas aumentaran nuestros niveles de testosterona?

Grasa buena y testosterona
Últimamente los magazines especializados no cesan en su empeño por convencernos de las maravillas de los ácidos grasos esenciales. Es cierto, son necesarios. Pero, ¿a qué ese repentino interés?
Si fuera un mal pensado, diría que se trata de un buen método para vender el aceite de linaza de sus marcas, el cual no es barato.

Técnicas de marketing aparte, los EFA (essential fatty acids) solo se obtienen por medio de la dieta y son a los lípidos lo que los aminoácidos esenciales a las proteínas.

Los grasas poli y monoinsaturadas también inciden en la producción natural de testosterona, aunque las que se llevan la palma son las saturadas. Es aconsejable consumir un tercio de cada tipo. Esto maximizará los beneficios de los grasas sin que debamos preocuparnos mucho por el colesterol, pues las poli y monoinsturadas mejoran su perfil.

Y a la hora de entrenar, los EFA mejoran el rendimiento, posibilitan una mayor rapidez en la recuperación, amortiguan el catabolismo al sobre-entrenarse o seguir dietas hipocalóricas.

Grasa y sexo
Por otro lado, el cuerpo masculino fabrica sus propios estrógenos, a través de una enzima llamada aromatasa, que convierte una pequeña parte de la testosterona a estrógeno.

El exceso de estrógeno es excretado por un sistema enzimático, llamado P450. Muchos factores pueden alterar este sistema, produciendo una elevación de los niveles de estrógenos. Por ejemplo, el alcohol inhibe el sistema enzimático P450 y además disminuye los niveles del mineral Zinc, fundamental para el metabolismo de las hormonas sexuales.

Niveles normales de Zinc son indispensables para el funcionamiento normal de las hormonas sexuales, porque inhibe la enzima aromatasa, que es la que convierte la testosterona a estrógenos. Si no hay Zinc, la proporción normal de testosterona/estrógenos se ve afectada.
Queda claro que muchos factores, incluidas las grasas de la dieta, repercuten en la producción natural de testosterona. (Hablaremos más sobre el resto de factores en otros artículos.)

Además, si nuestro colesterol tiende a aumentar, posiblemente los vasos sanguíneos se vean afectados y puede haber una restricción del flujo sanguíneo hacia el pene, causando una disfunción eréctil.
De nuevo, no está de más vigilar un poco el nivel de colesterol, lo cual no significa que no podamos consumir grasas, incluso las saturadas.

Grasa y obesidad
Más que el colesterol, más que las articulaciones, más que nada en esta vida, el hecho de ganar unos gramos de grasa es algo que aterra a infinidad de culturistas, que inútilmente se empeñan en comer sin grasas todo el año.

Una vez más: no engordan las grasas, engordan las calorías.

Tu dieta puede ser alta o baja en lípidos, pero lo que cuenta al final del día son las calorías consumidas. Evidentemente las grasas aportan muchas más calorías que las protes o los carbos. Basta vigilarlas un poco más.
Además, si hablamos de ácidos grasos esenciales, el organismo prefiere no quemarlos como energía, salvo que los tenga en exceso. En su lugar sintetiza a partir de ellos hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona de crecimiento. También puede incrementar la acción de la insulina.

Si creamos una dieta sensata a nuestras necesidades podemos llevar tomar los suficientes lípidos como para no pasar por alto sus numerosos beneficios y no ponernos gordos.

Las grasas de la dieta también incrementan el ratio de oxidación de las grasas del cuerpo. Es decir, más facilidad para perder su exceso y agua en los tejidos.
Ya sabes, la grasa quema grasa.

Sin embargo, hay que llevar cierto cuidado con ponerse gordo-gordo. La obesidad ha sido claramente relacionada con niveles disminuidos de testosterona en todas las edades. El hombre obeso, casi invariablemente presenta una proporción alterada de testosterona/estrógenos, pues las celúlas adiposas contienen la enzima aromatasa. Un aumento en el tamaño de estas células, altera la proporción normal de conversión de la testosterona a estrógenos.

Aun así, es poco probable que un culturista medianamente serio con su entrenamiento y dieta llegué a ser técnicamente obeso.

Dietas bajas en grasa, asesinas de testosterona
Antes vimos que una dieta adecuada en grasas aumenta la acción de las hormonas anabólicas testosterona e insulina. ¿Pero qué ocurre si llevamos una dieta baja o muy baja en grasa? ¿Debemos preocuparnos por los niveles de estas hormonas? ¡Desde luego!

El nivel de testosterona libre en sangre no solo depende de la cantidad producida, sino también de la unida a un factor regulador llamado globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG). El índice de SHBG, está profundamente influenciado por los niveles de insulina y a su vez el nivel de producción de insulina es afectado por la grasa. Las dietas bajas en grasas deprimen la producción de insulina, lo que incrementa la producción de SHBG y disminuye la cantidad de testosterona libre en sangre.
Desde el punto de vista culturista, ¿qué sentido tiene llevar dietas bajas en grasa si con ello frenamos considerablemente la producción de las hormonas que constituyen la base del anabolismo?

Un ejemplo que demuestra la relación grasa / testosterona es el siguiente:

Alrededor del 50% de las mujeres con poliquistosis ovárica sufren sobrepeso.
El incremento de grasa aumenta la producción de insulina, y consecuentemente, los niveles de producción de andrógenos.
La insulina es capaz de estimular la secreción de andrógenos de los ovarios y controlar el metabolismo de los mismos y su transporte a otros tejidos.
La distribución de grasa en la zona abdominal en las mujeres obesas con poliquistosis, aumenta el grado de hiperandrogenismo y los síntomas y signos relacionados.

Algunos estudios mostraron que la dieta y el ejercicio pueden modificar los niveles de insulina, afectando potencialmente el SHBG y los niveles de andrógenos disponibles biológicamente. En un estudio con una dieta baja en grasas y con muchas fibras, realizado en 27 hombres obesos, decreció el nivel de insulina en alrededor del 40% y los niveles de SHBG crecieron casi un 40%.

Grasa y roides
Pese a todas las recomendaciones abogando por una dieta sin restricción de grasas, hay que hacer un apunte.
Cuando estemos empleando esteroides, nuestro HDL o «colesterol bueno» disminuye, mientras que el LDL o «malo» aumenta.
En estos casos mejor eliminar las grasas saturadas tanto como sea posible y apuntar hacia una dieta moderada en grasas, es decir, alrededor del 15%, compuesta de poli y monoinsaturadas.

Conclusión
Aunque el objetivo sea la definición, parece que no tiene mucho sentido reducir las grasas más allá del 15%. Pasaremos por alto competiciones y demás, pues aquí las técnicas, fármacos, etc, no forman un buen ejemplo.

Las grasas saturadas tienen el mayor efecto en cuanto a la producción de testosterona, de ahí que autores como DiPasquale afirmen que sus dietas ketogénicas imitan (en una pequeña parte) la acción de los esteroides.

Las campañas anti-grasa comenzaron cuando se observó que poblaciones como la americana llevaba dietas con más de un 50% de calorías procedentes de la grasa y encima toda saturada. ¿Qué pasó? Que se produjo el efecto contrario y por extensión toda la grasa pasó a ser mala en cualquier cantidad.

Hoy hemos avanzado un poco más y sabemos que las normas generales para la población son un 30% de grasas repartidas en un tercio de cada tipo. Esto bien puede asegurar un equilibrio en los niveles de colesterol.

Sin embargo, la mayoría de culturistas ni siquiera se acerca al 30% o al tercio de grasas saturadas, negándose las posibilidades de obtener más testosterona.

Fuente: es.fitness.com publicado po «aymimadre»

Bebidas Rehidratantes

¿Hipotónicas, Isótónicas o Hipertónicas?
Antes que nada es necesario definir qué se entiende por bebida rehidratante: por lo general, las que se elaboran comercialmente no son más que un compuesto líquido que contiene además de agua ciertas cantidades –que varían según el tipo- de carbohidratos (azúcares y polímeros de glucosa), que son los encargados de aportar energía, y/o de electrolitos (sales minerales, entre las que destaca el sodio, potasio, magnesio y cloro) que son los que favorecen el restablecimiento del equilibrio de los fluidos corporales.
Hay algunas que, además, contienen saborizantes y vitaminas.
La diferenciación entre las hipotónicas, las isotónicas y las hipertónicas radica, principalmente, en la concentración de estas bebidas en comparación con la concentración de los propios fluidos corporales.
A ver, retomemos: uno de los lugares en donde se absorben los líquidos –con sus nutrientes- es en el intestino, el cual contiene de manera natural sus propios fluidos. Si la bebida que se incorpora posee una concentración menor de solutos (las sustancias disueltas antes mencionadas) que la del propio intestino, se las denomina hipotónicas, si esa concentración es igual, es decir, está en equilibrio con dichos fluidos, hablamos de una bebida isotónica, y si, en cambio, contiene mayor cantidad de electrolitos en comparación con los naturales, nos estamos refiriendo a una bebida hipertónica.
Los dos primeros tipos de bebidas mencionadas –hipotónica e isotónica- son ideales para la rehidratación del cuerpo luego del ejercicio, mientras que, por el contrario, la última clasificación, las hipertónicas, no son específicamente rehidratantes sino que son más bien energizantes (debido a su alto contenido de carbohidratos), por lo que su uso se destina, principalmente, para restablecer las reservas energéticas del cuerpo.
Es por esto último que, si se opta por ingerir bebidas hipertónicas, no se debe dejar, bajo ningún punto de vista, de beber agua, para asegurarse así una correcta rehidratación –o en su defecto, consumir también alguna de las otras dos variedades-.
Por último, cabe aclarar que la elección del tipo de bebida dependerá de la calidad y la cantidad de actividad física a realizar, es decir, si se busca sólo una correcta rehidratación o si, además, en caso de que el ejercicio sea más intenso y requiera de mayor desgaste, se apunte a una reposición energética posterior.

Proteínas, generalidades

Las proteínas se forman sobre la base de las instrucciones del ADN y el empleo de los bloques que las conforman, es decir de aminoácidos específicos y cada organismo elabora solo las proteínas que requiere para sus propios usos, es como una persona sedentaria, elaborara solo la cantidad necesaria de proteínas para subsistir e ir pasándola, pero la gente deportista y que le interesa un cuerpo marcado y con un poco de volumen elaboraran la cantidad necesaria para crecer y verse bien en condiciones ideales como si descansaras, entrenaras, comieras y te suplementaras bien, de lo contrario no se podría realizar este proceso, es decir si no consumes la adecuada cantidad de proteínas en la dieta se presenta el fenómeno del catabolismo muscular.La digestibilidad de las proteínas se ve afectada por varios factores. Los procedimientos de preparación de la carne a menudo utilizan salsa marinadas con vino, limón, vinagre etc. y calor húmedo para reblandecer la carne, sino seria muy difícil de masticarla y se obtiene un proceso de desnaturalización. Aunque no se debe de llegar a un calor extremo con la presencia de azúcares ó lípidos oxidados como si se te ocurriera la idea de cocinar con aceite liquido ó inclusive en su ausencia, todos los aminoácidos de las proteínas se vuelven resistentes a la digestión.

Las proteínas se mantienen en configuración apropiada por las interacciones de hidrógeno y iónicas; estos enlaces se vuelven mas laxos en la presencia de ácido, sal y calor, por lo que al cocinar las carnes se reblandecen las proteínas del cartílago ó de tejido conjuntivo y se liberan proteínas musculares de sus uniones por lo que quedan mas accesibles a las enzimas digestivas.

Las carnes animales como la res, la pechuga de pollo, pechuga de pavo, etc. Son completas por que contienen los aminoácidos esenciales y son excelentes para el menú de un deportista.

La proteína vegetal es digerida en menor grado que la proteína animal, en parte por que tiene un recubrimiento en sus paredes celulares de carbohidratos y esta menos biodisponible, además de que son proteínas incompletas, porque no contienen todos los aminoácidos esenciales por lo tanto son irrelevantes para generar anabolismo muscular.

Frijoles con arroz para complementar a las proteínas.Las proteínas vegetales nunca serán la mejor opción

Algunos nutriólogos defienden a capa y espada que una proteína de calidad se puede hacer combinando un cereal con una leguminosa, a lo cual se le llama complementaridad de la proteína la cual se delimito en el libro Diet for a small planet originalmente publicado por Lappe en 1971, y revisado de nuevo en 1991.

Esta autora describe un método para garantizar que las proteínas vegetales se pueden hacer completas según se indica en el siguiente cuadro:

Combinaciones excelentes

Ejemplos

* Granos-leguminosas (Arroz y frijolitos)
* Granos-lácteos (Pasta y queso)

En el segundo ejemplo puede ser bueno, incluso mejoraría si se consumiera otra fuente rica en proteínas, como pasta con queso panela y carne de res, pero como este tipo de personas son muy ortodoxos nunca aceptarían la carne en si en esta combinación.

El primer ejemplo es el mas usado y el que mas se propaga entre la comunidad de nutriólogos y dietistas, incluso tengo algunos pacientes que por desgracia anteriormente asistieron con la nutrióloga ortodoxa y en su dieta para deportistas manejan estas combinaciones como la combinación de arroz y fríjol; sirve para mantener el metabolismo proteínico normal pero no para generar crecimiento muscular ya que son incompletas y carecen de los aminoácidos esenciales para el anabolismo muscular, te preguntaras ¿cuales son estos? Estos los dejare para otro artículo.

OK amigo lector ahora que leíste un poco acerca de las proteínas, su biodisponibilidad, la digestibilidad, si son completas ó incompletas a continuación mencionare las diferentes proteínas usadas en el ámbito del ejercicio con pesas desde la levadura de cerveza hasta los aislados de suero de leche.

Proteínas de primera generación Levadura de cerveza

Quien no recuerda a el que te recomienda la levadura de cerveza para subir de peso y masa muscular, esta proteína era la que usaba mi bisabuelo creo yo (estoy exagerando un poco) cuando asistía al gimnasio y quería impresionar a sus amigos y algunas amiguitas de su escuela. Tiene una tasa de bioasimilación baja, no se digiere completamente y es económica. Es deficiente en metionina y cisteína, contiene algunas de las vitaminas del complejo B y tiene un valor biológico medio.

Hígado de res.Se puede usar en principiantes ya que genera fermentación en el estomago con lo cual se nos hace un espacio, un hueco que tenemos que llenar y te da mas hambre, por lo tanto se podría usar para alguien que va empezando en este difícil negocio para que empiece a probar lo básico sin excedernos en las dosis.

Hígado de res

De las más famosas y hasta la fecha, los que están atrasados en conocimientos actuales de nutrición deportiva te siguen recomendando la proteína de hígado de res.

Esta proteína es completa, tiene vitaminas del complejo B, tiene los aminoácidos esenciales pero tiene la peculiaridad de que en la actualidad al ganado ya no se le alimenta con calidad, lo que le interesa a los productores es tener ganado grande y que crezca rápido por lo que el alimento con el cual se alimenta el ganado no es muy bueno que digamos y se utilizan dosis masivas de esteroides anabólicos para su crecimiento acelerado.

Este tipo de proteína es muy barata pero si se vende al publico por una alta demanda pues se vende cara y sigue dejando ganancias muy buenas para las compañías que lo producen. No te la recomiendo para nada.
Proteínas de segunda generaciónCaseinato de Calcio

Otra proteína polémica, hasta la fecha se sigue consumiendo al igual que el hígado de res, pero también tiene un problemita, que al ser metabolizada genera una cantidad de radicales libres enorme y ustedes ya se saben la triste historia de los radicales, oxidación y destrucción de la membrana celular, daño al ADN celular, catabolismo muscular, no progreso, enfermedades de las vías aéreas, cáncer de próstata en los hombres, cáncer de mama en las mujeres y todo por consumir cosas que uno no debe.

Te aseguro que te vas a encontrar a la gente brillante que te recomiende el uso de una de las cuatro primeras como única opción, haya tú si accedes a comprar un bote de estos. Existen marcas nacionales que tienen formulas de caseinato de calcio, se siguen vendiendo porque la gente las sigue buscando, pero yo pretendo informarte para que tú establezcas tú propio juicio y criterio y luego no digas que el Nutriólogo Ricardo Sánchez no te lo advirtió.

Proteínas de tercera generación Albúmina de huevo

No crean que este articulo es dedicado a los suplementos de proteínas mas obsoletos del medio, simplemente les quise hacer una breve descripción de los diferentes tipos de proteínas que existen, en el siguiente ejemplo viene lo bueno, el rey, el detonante de crecimiento muscular, tú mejor opción en pocas palabras “el suero de leche”.

La proteína de huevo tiene un gran valor biológico.Pero no nos adelantemos. La albúmina de huevo contiene también los aminoácidos esenciales en gran cantidad, pero para desgracia de muchos, esta proteína es muy poco biodisponible y bioasimilable. En la actualidad todavía existe quien lleva una bolsa con 15 claras de huevo y se las come con arroz, simplemente te ganas una proteína muy cara por que la cantidad de proteína que absorbes es muy baja, mejor consume pechuga de pollo, este tipo de alimento gramo x gramo es muy biodisponible y de alto valor biológico, además te ahorras el baño… bueno ahí se los dejo.

Existen algunas presentaciones en polvo de albúmina de huevo pero te lo vuelvo a repetir, es poco biodisponible y bioasimilable.
Proteínas de cuarta generación

El suero de leche

Creo que la cosa ya se puso mejor, el hablar de otras fuentes de proteínas que no sea el suero cuando de polvos se trata hasta me pone nervioso y con ganas de no comer. Pero si tú objetivo es crecer al máximo, elevar tú sistema inmunológico, verte bien, consumir lo mejor y no te gusta perder tú tiempo consume solo suero de leche.

Existen 2 tipos básicamente de suero de leche aunque hay hidrolizados también básicamente todas las fórmulas de suplementos usan:

Concentrados al 80 %

Estos productos son concentrados al 80 % de proteína del suero de leche, son ideales para la mayoría de la gente, contienen alrededor de 20 a 24 g de proteína de suero por toma y los ejemplos de estos productos son el delicioso suero de leche de la marca Elite de Dymatize ® el cual viene en varios sabores desde el tradicional chocolate hasta deliciosos sabores como la piña colada que con jugo de naranja y con hielos sabe de maravilla, también esta el 100 % Whey Protein de Optimum Nutrition ®, el Myo pro de EAS ®, el Pure Whey de Prolab ®. Estos son excelentes productos para comenzar y consumir por un buen rato.

Aislados al 90 %

Elite de Dymatize.Estos productos son libres de grasa y carbohidratos, ideales para dietas precompetencia en donde los porcentajes de carbohidratos se van modificando hasta llegar a consumir una gran proporción de fibrosos y solo pocos complejos, es entonces que te sugeriría consumir un aislado, si estos no son tus objetivos te recomiendo los concentrados.

He visto como gente toma Zero Carb de VPX ® ó Nectar de Syntrax ® que son productos aislados, antes de iniciar su sesión de entrenamiento, a parte de que están tirando su dinero a la basura porque es una proteína altamente biodisponible y si vas a entrenar, ¿que crees que le pasaran a esos aminoácidos? Creo que los usaras como fuente energética, pero aquí no acaba el error, si es libre de carbohidratos y en la noche se comen unos tacos ó 2 porciones de arroz y saliendo de entrenar una torta de pierna, creo que no les sirve de mucho estos maravillosos productos.

Por eso empléalos de acuerdo a la fase en la que te encuentres para que les saques el máximo provecho y los mejores beneficios de suplementarte con una proteína. ¿Por que elegir el suero de leche como nuestra mejor opción?

La respuesta es sencilla:

Ventajas del suero de leche sobre otros suplementos de proteína

* Tiene aminoácidos de cadena ramificada, los cuales son anticatabólicos

* Tiene glutamina que es un aminoácido anticatabólico y potenciador de tú sistema inmune

* Contiene Cisteína que elevara los niveles de Glutatión endógeno, es un importante antioxidante

* Es muy biodisponible y bioasimilable, es decir es tiene un alto grado de absorción en el aparato digestivo y se asimila ó digiere extraordinariamente

* En pocas palabras es el mejor para generar anabolismo muscular y un cuerpo atlético.

Ahí tienen la explicación ahora sí ustedes tienen la ultima palabra. Esas son mis recomendaciones sobre suplementos de proteína y espero que de ahora en adelante puedas elegir mejor el próximo bote o costalito de proteína que adquieras.